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Il s’agit d’un enchaînement traditionnel de l’école de médecine et de Santé Taoïste, réalisé par Pierre Lallemand. Il peut être utilisé comme préparation à des Qi Gong plus avancés ou comme traitement complémentaire pour des pathologies chroniques.
Cet enchaînement comporte 13 mouvements effectués en pleine conscience.
L'alternance de tensions-relâchements à rythme respiratoire constant facilite la concentration, la perméabilité des méridiens est accrue, la circulation du QI, du sang, des liquides interstitiels et lymphatiques non seulement dans les muscles mais dans tout le corps se trouve facilitée et augmentée ainsi que l’apport en oxygène au niveau des muscles et de tous les tissus concernés. Par voie de conséquence, à l'Interne, les organes, les entrailles s'en trouvent harmonisés. Très rapidement vous sentirez les effets bénéfiques physiques et psychologiques du fait du relâchement de vos tensions résiduelles profondes et souvent inconscientes.
La qualité des étirements est plus importante que la quantité.
Comme un chat qui sort de son sommeil, nous avons besoin de nous étirer.
Chez le sportif, négliger de s’étirer induit des blessures avec des risques de récidives post-traumatiques.
Chez le sédentaire, les phénomènes de myolyse (fonte de la masse musculaire), les rétractions musculaires, les restrictions d’amplitudes, les déformations articulaires s’invitent rapidement dans un corps en qui bouge peu.
Chez la personne âgée, la force musculaire diminue de 15% tous les 10 ans, il s’en suit une perte d’élasticité, des raideurs et donc des limitations d’amplitudes articulaires. Un corps négligé vieillira donc plus vite.
Chez les personnes atteintes de pathologies chroniques, les douleurs, les tensions neuromusculaires induites, les raideurs articulaires, limitent les mouvements. La kinésiophobie (peur du mouvement) et la désocialisation en sont les conséquences.
En résumé, aucun muscle, groupe musculaire ou tissus péri-articulaires, ne doivent échapper à notre investigation.
Conseils :
- Pratiquer lentement et en conscience est primordiale.
- Nous devons tendre vers l’équilibre des tensions G/D, AV/AR, rotatoires Interne/externe. Etirons avec la même attention les muscles agonistes et antagonistes.
- Pour aller dans ce sens étirons-nous sur le même nombre de cycles respiratoires dans un sens comme dans l’autre, d’un côté comme de l’autre.
- Qu’il s’agisse d’un muscle ou d’une chaîne musculaire, 2 extrémités existent, soyons vigilent et fixons correctement une extrémité (point d’appui) pour rendre efficace l’étirement.
- Choisissons un endroit calme, un support confortable et ferme.
- Les étirements à froid ne doivent pas avoir la même intensité que ceux dévolus à des muscles chauds. A froid cela nous demande plus encore de précautions.
- Ils peuvent être effectués avant ou après l’effort. La précaution est toujours de mise.
- Soyons doux, constants, et sans à-coup , pour amadouer les tissus (un sportif aura plutôt des insertions fortes, un sédentaire, plutôt fragiles). N’oubliez pas que la fonction crée l’organe.
- Dans cet enchaînement, les étirements s’effectuent sur le temps inspiratoire, en marquant une pause Inspiratoire d’étirement en fin d’amplitude.
- Calmons le cœur et le mental ; relaxons le corps avant d’entamer l’exercice ou le mouvement suivant. Entre chaque mouvement prenons donc une courte pause d’introspection afin de prendre conscience des effets produits.
- Le temps est un facteur déterminant. La ténacité et la régularité jouent en notre faveur. Le temps d’étirement dépend de notre état physique et mental de l’instant. Fions nous à notre intuition, à notre expérience, à notre seuil douloureux. Un étirement doit être inconfortable, mais pas douloureux. Attention à notre état de fatigue.
- Chaque mouvement est effectué 3 fois.
REMARQUES SUR LA PRATIQUE :
Chaque exercice peut comporter plusieurs mouvements.
Exercice 1 : Il implique les yeux, la tête et le cou. Relaxer les épaules. Il importe de conserver nos amplitudes de cou. Une perte d’amplitude peut-être dangereuse lors de la conduite. En cas de torticolis, répéter cet exercice aussi souvent que possible. En été, la déshydratation peut entrainer des torticolis ; de même les perversités (vent + humidité ou vent + chaleur ou vent + froid). Ils peuvent s’accompagner de maux de tête (s’ils persistent, voir un médecin, un ostéopathe, prenez votre tension artérielle).
Exercice 2 : Il implique les omoplates, la région dorsale, le thorax, le cou, les épaules, les coudes. Pour une bonne pratique, garder l’extrémité des majeurs sur les points JIAN JING (21 VB : Puit de l’Epaule). Prendre conscience que le mouvement s’appuie sur le bassin. Cet exercice est important pour les douleurs d’épaules, de cou, dans les cas de douleurs irradiatiantes dans le membre supérieur (douleurs cervico-brachiales. En cas de douleurs persistantes, consulter un médecin, un ostéopathe).
Exercice 3 : Il implique les doigts et les poignets. On pourrait se dire que cet exercice a quelque chose d’anodin, mais pas du tout. En vieillissant beaucoup de personnes ont de l’arthrose ou de l’arthrite. La MTC (Médecine Traditionnelle Chinoise) réunit ces pathologies sous l’appellation « Bi » pour rhumatismes. Progressivement une impotence s’installe avec des douleurs importantes et des déformations. Cet exercice est donc précieux.
D’autre part, la main recouvre une partie importante de notre cortex cérébral (V. somatotopie de la main), c.à.d. qu’en stimulant la motricité et la sensibilité des doigts et du poignet ce sont de vastes zones de notre cerveau que nous sollicitons.
Conseil : regardez bien la vidéo : les mouvements partent du rachis, se propagent aux épaules et aux membres supérieurs jusqu’aux poignets et mains.
Exercices 4 : cet exercice comporte 2 mouvements :
- Un mouvement d’extension-rotation : le regard se porte en arrière sur le talon opposé. Notez l’étirement vertical préalable important pour soulager les pressions articulaires liées aux rétractions musculaires.
- Un mouvement de flexion- inclinaison latérale :
Attention de respecter vos capacités de flexion, amadouez vos tissus ! Si vous ne pouvez pas atteindre les pieds, ne forcez pas ! Par contre, posez vos mains au niveau que vous pouvez atteindre, sur les jambes ou les pieds. Puis amener la tête vers les fesses, les fesses vers la tête. Ne laissez pas tomber la tête, sortez le menton !
Attention : ce mouvement est contre-indiqué à des personnes ayant une hernie discale ou ayant été opérées du rachis.
En effectuant a) portez votre conscience sur l’ouverture du flanc opposé dans son ensemble pour étirer les méridien de la VB (Vésicule Biliaire).
En effectuant b) portez votre conscience sur la face postérieure des membres Inférieurs donc sur les méridiens de la V (Vessie). C’est toute la chaîne musculaire postérieure corps qui est étirée et renforcée depuis l’occiput jusqu’aux pieds.
Exercice 5 : Les pieds sont écartés un peu plus largement que les épaules. Lors de la rotation, les épaules sont relâchées. Enracinez le pied opposé, ne laissez pas partir le genou vers l’intérieur. Pendant tout le mouvement, les bras sont strictement symétriques. Lors de la rotation, commencez par enrouler la région lombaire, puis dorsale, enfin cervicale. Les yeux continuent le mouvement. La taille est étirée autant que possible. Lors du déroulement, commencez du bas jusqu’à la tête.
Cet exercice conserve la souplesse du rachis, affine la taille, lutte contre les stases des organes internes, renforce les membres inférieurs ; étire et renforce les membres supérieurs.
Exercice 6 : cet exercice comporte 5 mouvements :
a – Etirements du tronc en inflexion latérale : dans ce mouvement commencez par bien étirer le tronc en insistant sur l’étirement vertical des bras (l’un vers le haut, l’autre vers le bas), puis sur l’inclinaison du tronc. Attention, le pouce de la main qui est posée sur la face latérale du cou, est pointé vers l’avant. Lors de l’Inclinaison ne pas porter le regard vers le bas mais vers l’avant.
Ce mouvement tend à renforcer les bras et les épaules en même temps qu’il les étire. Il affine la taille. Il prévient et traite les problèmes de poitrine, de rachis, renforce les membres inférieurs et supérieurs. Il fait circuler l’Energie dans les 3 foyers (cf. MTC : Médecine traditionnelle Chinoise), évite les stases de sang dans les organes abdominaux.
b- Etirement de la région dorsale, avant-bras croisés : Prendre la position n’est pas facile pour certaines personnes. Il importe de relaxer poitrine et dos : croisez les avant-bras dans un premier temps, les dos de mains se faisant face, puis les doigts de la main basse agrippent l’éminence Thenar de la main haute.
Ici le mouvement se subdivise en 3 :
– les coudes sont poussés vers le bas et en avant,
– puis vers l’avant,
– enfin vers le haut et en avant.
Relaxez la poitrine au maximum en même temps que vous poussez en avant.
Ce mouvement est important pour assouplir les épaules, il permet l’étirement des muscles rotateurs externes d’épaules (Supra-épineux, infra-épineux, petit rond), qui sont les premiers touchés dans les problèmes de coiffe des rotateurs. Il étire aussi les fixateurs des omoplates et les muscles profonds du rachis dorsal.
c – Ouverture de la poitrine, paumes de mains jointes derrière le dos : les paumes de mains se font face dans cette position ; descendez sur vos jambes pour effacer la courbure lombaire (bassin basculé en arrière) ; sur l’Inspiration étirez-vous verticalement en même temps que vous tirez les coudes en arrière et que vous poussez les paumes de mains l’une vers l’autre.
Ce mouvement ouvre la poitrine, assouplit les épaules, les coudes, les poignets et les doigts. Il renforce les muscles fixateurs des omoplates.
d – Etirement des bras enlacés : Là encore vous devez relaxer votre poitrine. Ce mouvement assouplit le rachis dans son ensemble en même temps qu’il assouplit les membres supérieurs.
e- Etirement des épaules-bras, mains crochetées dans le dos : ici aussi ce mouvement nécessite beaucoup de relâchement de votre part. Il assouplit dos et épaules afin de conserver la capacité de se laver, de vous gratter le dos, ou d’accrocher votre soutien-gorge.
Exercice 7 : cet exercice s’effectue en 3 temps :• Assouplissement du rachis en extension (Inspire) ;
• Renforcement du rachis dos plat, omoplates serrés à l’horizontal (expire)
• Assouplissement du rachis et des épaules en flexion (Inspire).
Prenez votre temps, marquez bien les 3 étapes. N’hésitez pas à porter loin vos bras en bas et en avant lors de la Flexion. Cet exercice en même temps qu’il assouplit et étire toutes les structures évoquées (épaules, bras, rachis), renforce fortement le dos dans son ensemble et les membres inférieurs.
Exercice 8 : Les mains sur le bassin, les pouces peuvent être placés derrière le dos : soit de part et d’autre de la 5ème vertèbre lombaire, sur le ligament ilio-lombaire, soit sur les articulations sacro-iliaques dont ils contrôlent la mobilité et éventuellement massent les ligaments sacro-iliaques (des ligaments sacro-iliaques douloureux d’un côté, marquent souvent une surcompensation de l’articulation liée à une restriction de mouvement côté opposé). Une fois les pouces en position, effectuez une rotation du bassin dans un sens et dans l’autre. Attention la tête doit être droite, le regard horizontal, le cou s’adapte aux mouvements du rachis.
Cet exercice assouplit la région lombaire, les articulations sacro-iliaques et les hanches, affine la taille, mobilise la masse des organes abdominaux, fait circuler le QI ; lutte contre les stases de sang et d’Energie dans le petit bassin.
Exercice 9 : Cet exercice est très connu des pratiquants de QI GONG de TAI JI QUAN et de tous les arts martiaux, il assouplit toutes les structures du membre inférieur ; étire le muscle soléaire qui rétracté, limite la flexion dorsale du pied et empêche de prendre la posture accroupie talon au sol. Descendez lentement sur les talons pour laisser le temps aux structures méniscales de se positionner.
Exercice 10 : Cet exercice comporte 3 mouvements, du plus simple au plus physique. Descendez sur les membres inférieurs en Inspirant. Surtout gardez la jambe postérieure aussi tendue que possible. Ces 3 mouvements a), b),c), renforcent les membres inférieurs, étirent le psoas (fléchisseur de hanche) :
a) Etire le psoas du membre inférieur arrière, renforce le membre inférieur antérieur,
b) Etire et renforce les muscles extenseurs du rachis et les membres supérieurs,
c) Renforcent le rachis et les fixateurs des omoplates. Ce mouvement est important pour contrebalancer l’effet d’enroulement des muscles pectoraux et la cyphose d’installation progressive. Ces déformations sont à l’origine de bien des problèmes, entre autres, de rachis cervical et d’épaule.
Exercice 11 : ici ce sont les hanches qui sont assouplies et les muscles Adducteurs (Internes de cuisses) qui sont étirés. Un des 2 membres inférieurs est tendu au maximum, l’autre en supportant un maximum de charge est renforcé.
Il prévient les problèmes de membres inférieurs (hanche, genou) en y améliorant la circulation, supprime les amas cellulalgiques (cellulite douloureuse). Lutte contre les problèmes lombaires.
Exercice 12 : Il se compose de 2 mouvements :
a – Attention, gardez bien le dos plat et les omoplates serrées, dans la position horizontale.
Ce mouvement assouplit les muscles du Rachis en Flexion ; assouplit et renforce le dos ; et renforce les membres inférieurs.
b – Ce mouvement est plus physique : là encore, gardez le dos plat, portez le poids du corps sur une jambe avant d’effectuer la rotation du rachis. Le regard se porte strictement en arrière de ce côté-là.
Il assouplit et renforce le rachis dans son ensemble ; il renforce les membres inférieurs ; assouplit la taille.
Exercice 13 : retour au calme, cet exercice inclus 2 types différents de respirations : la respiration abdominale normale (Bouddhiste) et la respiration abdominale inversée (Taoïste). Prenez le temps d’apprivoiser les 2 modes respiratoires avant de les combiner :
• Travaillez d’abord la respiration la plus simple : Bouddhiste (le ventre gonfle à l’Inspiration et se relaxe à l’expiration).
• Puis la respiration Taoïste (le ventre se rentre à l’Inspiration et se relaxe lors de l’expiration).
• L’exercice 13 alterne les 2 respirations en commençant par la respiration Taoïste.
• Lorsque vous maîtrisez ces différents modes respiratoires, placez la sonorisation du son « A » l’expiration Taoïste uniquement, en faisant en sorte de le prolonger sans excès. Le son doit être le plus fluide et le plus pur possible.
Cet exercice en apaisant le corps apaise aussi l’esprit. Il améliore le souffle dans ses différentes composantes : les volumes respiratoires (abdominal, thoracique, claviculaire), le contrôle du souffle (dans sa durée, sans rupture), l’Intensité du souffle, la conscience du souffle. Le son « A » peut-être « vocalisé » ou juste « soupiré ». En améliorant ces 3 composantes vous gagnerez en confiance en vous. Les personnes âgées perdent progressivement ces 4 capacités vocales, il s’en suit une désocialisation progressive.
Vous avez effectué tout ou partie des étirements sur l’Inspiration, expérimentez leurs effets sur l’Expiration !!!
Complément :
Pour qu’une articulation soit indolore, il lui faut être sensible, souple, forte, équilibrée et stable. Cinq qualités que cet enchaînement du MONT E-MEI développe et que par notre attention, nos précautions, notre écoute, nous nous attacherons à entretenir et à développer. En étirant les Fascias, les tendons et les muscles, les ligaments et les capsules articulaires, nous prenons soin de nos articulations, nous entretenons leur mobilité et récupérons autant que possible leurs amplitudes. Les tensions musculaires sont un carcan qui en limitant nos mobilités articulaires, nous rendent physiquement et psychologiquement « captifs ». Pour en venir à bout, les mouvements souples et doux tout en tensions relâchements des QI GONG thérapeutiques (dont l’enchaînement du MONT E-MEI), sont précieux.
Quelques remarques sur les muscles, les fascias et les tensions.
LES MUSCLES : on ne compte pas moins de 600 muscles moteurs du mouvement. Les muscles squelettiques sont constitués d’un ou plusieurs chefs musculaires (ex : le biceps : 2 chefs, le quadriceps, muscle de la cuisse : 4 chefs). L’unité contractile du muscle est la myofibrille. Regroupées elles constituent les fibres musculaires. « Lors de l’effort, toutes les fibres musculaires ne se contractent pas en même temps. Le nombre de fibres impliquées lors de la contraction et le taux de raccourcissement des fibres, conditionnent la FORCE MUCULAIRE ». Le corps musculaire, les fibres musculaires, les myofibrilles sont entourées de gaines de tissus conjonctifs élastiques dont l’ensemble forme les tendons aux extrémités des muscles.
LES FASCIAS : sont l’ensemble des tissus conjonctifs élastiques qui entourent toutes les structures corporelles : os, muscles vaisseaux, nerfs. « En même temps qu’ils les séparent, ils créent entre eux un lien qui les connecte les unes aux autres ». Ils constituent des plans de glissement sans lesquels les tissus adhèreraient les uns aux autres et restreindraient le mouvement (lorsqu’ils perdent leur qualité élastique et de glissement, ils créent rétractions et adhérences). A eux seuls ils constituent environs 20 kg de notre poids.
Par les réseaux qu’ils constituent les muscles et les fascias ont permis l’organisation le système musculaire en chaînes musculaires. (V. Mr Marcel BIENFAIT pour les fascias ; Mme Françoise MEZIERE et Mr Philippe SOUCHARD pour les chaînes musculaires).
LES TENSIONS :
Quelle que soit l’origine de nos tensions, elles induisent toutes des restrictions d’amplitudes articulaires.
Nos tensions ont des origines variées : physiques, émotionnelles, mentales, biochimiques. Il s’agit souvent de réponses à des situations particulièrement stressantes. Nous ne devons pas sous-estimer les tensions d’origines émotionnelles (peurs, angoisse, stress, colères, ressassements) qui conditionnent nos comportements et induisent aussi des restrictions de mouvements.
Pourtant le Dr GOUZENES souligne le fait que « ce n’est pas tant la situation qui est stressante et qui crée des tensions, mais bien l’état d’esprit dans lequel nous l’abordons ».
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